Кето диета — с чего начать?

Если ты твердо решила снова влезть в те брюки, которые лежат на антресолях еще с защиты диплома, то кето диета — то самое средство, которое поможет им вернуться в твой гардероб уже через пару месяцев. Принцип работы кето диеты прост и логичен: потребление углеводов ограничивается, организм не получает быстрой энергии и вынужден запустить процесс кетоза — расщепления собственных жиров. Если ты еще не пробовала исключать углеводы, кето диета сработает особенно мощно, и лишние килограммы начнут таять на глазах.

Осознай масштаб проблемы

Твои килограммы набирались постепенно, ты видишь себя в зеркале каждый день, пусть уже и мельком, и уже привыкла к ним, да и вообще “вроде еще ничего такая”. Попроси мужа или дочь сфотографировать тебя в нижнем белье в полный рост или на худой конец сделай это сама — и обалдей от разницы между этим фото и привычным отражением в зеркале. Да, именно вот так ты выглядишь со стороны, вот так тебя воспринимают другие люди. Если и на фотографии ты “ну еще ничего” — поздравляю, значит совсем идеальной станешь очень быстро, а если увиденное повергло тебя в уныние — значит откладывать нельзя, и начинать надо прямо сейчас (спойлер — но ты сможешь). Не откладывай начало диеты до нового года, первого числа, сдачи сессии и даже до понедельника — начинай прямо сейчас.

Настройся на тяжелую работу

Да, кето диета — не самая трудная из возможных, она позволяет питаться разнообразно и сытно, а мягкий вариант кето диеты “Углеводов.нет” и вовсе допускает перекусы и ночные объедания по первому желанию. Низкоуглеводную диету нельзя сравнить с низкокалорийной, ведь на ней практически полностью отсутствует голод, можно спокойно найти подходящее блюдо в гостях или ресторане и в целом вести насыщенную социальную жизнь — участвовать в вечеринках и даже выпивать. При этом нет необходимости вести постоянные расчеты съеденного или таскать с собой сумку с ланчбоксами на завтрак, обед и ужин.

Но тем не менее, любое изменение привычного образа жизни — это вызов себе, это дискомфорт, к которому надо привыкнуть. Мозг, желудок, окружение — все будут хотеть, чтобы ты снова начала питаться, как раньше, а твоя задача — этого не допустить. Просто будь готова к тому, что будет сложно, тогда ты точно справишься.

Изучи, что можно есть

Ошибочно думать, что “немножко можно поесть чего угодно”. Может быть, это еще работает на низкокалорийных диетах (на самом деле, нет), но на низкоуглеводных это останавливает похудение. Процесс расщепления собственных жиров запускается за несколько дней, но и останавливается моментально, стоит только случайно съесть что-то углеводное. Думать, что ты сидишь на диете, ограничивать себя, ждать результатов, но не видеть их — например потому, что пьешь в день по три чашки латте или ешь колбасный сыр (ведь сыры же можно? и колбасы можно?) — такого не пожелать даже врагу. Именно поэтому надо четко разобраться, что есть можно, что можно умеренно, а что нельзя никогда, и очень строго следить за составом блюд.

Закупи правильные продукты

Самая частая причина досрочного окончания диеты — внезапный голод, когда в холодильнике пусто. Мозг подсказывает самое простое и желанное решение — заказать пиццу или выскочить за фастфудом, а диета откладывается до лучших времен. Чтобы избежать этого сценария, достаточно заполнить холодильник разрешенными продуктами: разными видами мяса, рыбы, сырами, яйцами, колбасами и ветчинами с хорошим составом, овощами. Полезно иметь разрешенные консервы — даже когда все надоело, банка шпрот или шарики моцареллы в масле помогут перебить аппетит.

Готовь вкусно и разнообразно

Многим Углеводов.нет близок именно тем, что питаться можно просто, и при этом худеть. Пожарила окорочок, постругала огурец — вот и ужин. Приготовила яичницу с сосисками — вот и завтрак. Но если у тебя больше пяти лишних килограммов, то надо настраиваться на длительную борьбу, и твоя задача — выдержать ее до конца. И яичница с сосисками надоест тебе к концу первой недели, а окорочок с огурцом — и того раньше. А вот если ты постараешься, и всегда будешь иметь в холодильнике разрешенный суп (с наваристым мясом и без картошки), пикантные закуски вроде рулетов из баклажанов или противень мяса по-французски, то сидеть на диете станет намного веселее. Почти все обычные блюда можно адаптировать под низкоуглеводную диету, поэтому твое меню ограничено только усилиями, которые ты готова ему посвятить.

Имей под рукой разрешенные десерты

Посмотрим правда в глаза — всем хочется сладенького, но на кето диете о готовых сладостях не может быть и речи. Когда я худела на Углеводов.нет в 2005 году, единственным доступным десертом был творог с клюквой, посыпанный толченой таблеткой сахарозаменителя. Сейчас придумано огромное количество рецептов низкоуглеводных десертов, можно купить даже шоколад на эритрите, в общем, даже если хочется сладенького (а еще и жирненького, и много) — это решаемо, просто заранее придумай, что ты приготовишь на этот случай.

Сообщи всем домашним, что худеешь

Это очень важный пункт и большое подспорье в похудении. Когда внутренние силы будут тебя покидать, обещания семье и их поддержка не дадут тебе свернуть с пути.

Некоторые девушки предпочитают худеть тайно, благо Углеводов.нет это позволяет: муж никогда не заподозрит жену в диете, если вот она, перед ним, ест свинину под сыром с майонезом. Но такой подход допускает возможность плана Б: если пирожки в первый же вечер победят, то вроде как никакой диеты и не планировалось, а значит, никто и не срывался, ведь никому ничего не обещал.
Лучше объявить всем о грядущей войне с весом, пусть домашние знают хотя бы в общих чертах, что тебе можно, а что нет, чтобы муж не приносил к пиву чипсы, а дети не пекли овсяные печенья. Заодно можно договориться, чтобы хотя бы в первую неделю дома не было запасов запрещенных магазинных сладостей и ваз с конфетами — наверняка любящая и понимающая семья пойдет тебе навстречу. У некоторых моих подопечных мужья в магазине по привычке ищут углеводы на всем, даже на зубных пастах — и такая поддержка дорогого стоит.

А вот на работе рассказывать о диете не стоит, в большинстве случаев коллегам женского пола твое похудение радости не принесет, зато в курилке добавится еще одна тема для разговоров — “когда уже эта сорвется”. К тому же люди не упускают случая поумничать, и тебе не раз доведется выслушать лекцию о том, что “на майонезе не похудеешь”.

Худеем!

И вот пути назад нет — наступило то самое “завтра”, с которого ты на диете.

Обязательно взвесься, даже если весы стояли под кроватью несколько месяцев и сейчас страшно к ним подходить. Знать отправную точку обязательно, какой бы разочаровывающей она не была. Ты можешь думать, что весишь по-прежнему “80 с небольшим”, только лучше узнать, что сейчас это 89, чтобы через неделю число 86 на весах принесло радость.

Замерь объемы — хотя бы основные, но полезно знать также охват голени, бедра, руки, шеи. Иногда вес может стоять, но объемы будут снижаться. Если ты это отследишь и заметишь, сидеть на диете будет проще — ведь ты будешь видеть результат. Иногда уменьшаются самые неожиданные места, например, у одной из участниц наших марафонов к концу пятой недели уменьшились щеки чуть ли не в два раза — это было очень заметно по фото. Конечно, она не могла знать, что надо замерить охват щек, но узнать цифры было бы интересно. В общем, измеряй все, вокруг чего обхватывается сантиметровая лента.

И третий шаг — сфотографируйся или используй то самое говорящее фото из первого пункта этой статьи (ведь его ты делала вчера, да?). Если с момента той фотографии, которая заставила тебя сесть на кето диету, прошло хотя бы дней пять — лучше сфотографируйся заново. Все мы знаем, как проходят последние дни перед диетой, лучше иметь самую актуальную визуальную картину для сравнения. Не ленись! Во-первых, если стоит и вес, и объемы (а это бывает, причем достаточно часто), то по фото результат может быть очевиден. Во-вторых, через 10-20-30 кг ты будешь очень жалеть, что у тебя не осталось фото себя “той”.

Ну и самый мой любимый четвертый пункт — пора готовить завтрак! Вот несколько вариантов, как может выглядеть твое меню:

Согласись, жить можно? Я настоятельно советую не усложнять жизнь расчетом макросов, норм белков и углеводов, а главное — утрамбовыванием своего рациона в 1200-1500 калорий, ведь это все необязательно для похудения. Чем проще и понятнее будет процесс соблюдения диеты, тем дольше ты его выдержишь, а значит, тем лучше будет результат. Классическое кето (которое, как ни парадоксально, набрало популярность только в последние несколько лет) содержит четкие установки, запрещает перекусы и вообще держит худеющую в ежовых рукавицах. Когда я сформулировала для себя правила низкоуглеводной диеты 14 лет назад, ни о каком подсчете калорий речи вообще не шло — и это не помешало мне достаточно быстро сбросить 54 кг. Именно поэтому я советую начать свое похудение с системы Углеводов.нет и если все делать правильно — то им же и закончить. Здесь не надо ничего считать и взвешивать еду, достаточно запомнить деление продуктов на три группы и есть в соответствии с ними — а размер порций и количество приемов пищи неважно.

Как только ты начнешь строго следовать низкоуглеводной диете, в твоем организме сразу начнутся изменения, будь к ним готова и не дай им сбить тебя с пути!

Повышенная жажда. Ты можешь хотеть пить больше обычного, потому что именно углеводы отвечают за водный баланс, и если ты сокращаешь их употребление, запасы воды покидают твое тело, и ты чувствуешь жажду. Воду можно пить в комфортном количестве, насильно заливать в себя несколько литров не следует

Головная боль и тошнота. Плохое самочувствие после начала диеты возможно, начинают образовываться кетоновые тела, которые выделяются из организма естественным путем. Дай организму время привыкнуть, пей больше, перекусывай, если чувствуешь тошноту, а хочешь — наоборот, не ешь, в общем, держись изо всех сил и не поддавайся на желание мозга съесть булочку и покончить с этим.

Кетогрипп. В некоторых случаях возможны проявления, схожие с гриппом, — озноб, слабость, температура, общее болезненное состояние. Это тоже проявления адаптации организма к кетозу. Держись, ты на правильном пути.

Запах ацетона. Обычно запах изо рта появляется не сразу, а через некоторое время, но его несложно заглушить регулярной чисткой зубов, жевательными резинками без сахара, листиками мяты или обильным питьем. Не пугайся, это норма.

Ничего особенного. И так тоже бывает — ты можешь не замечать никаких изменений, но это не значит, что ты не худеешь. Просто строго сиди на диете и жди.

В долгосрочной перспективе на низкоуглеводной диете существенно снижается аппетит, сокращается размер порций, быстрее наступает насыщение, можно полдня бегать, не задумываясь о еде. Уже через неделю-другую тело привыкает к новому питанию и открывается второе дыхание — энергия хлещет через край, и ты готова свернуть горы. Все это подкрепляется эмоциональным подъемом от снижающегося веса и спадающих джинсов, осталось только поймать эту волну и удержаться на ней как можно дольше.

Ну а если ты все еще не чувствуешь в себе сил взять себя в руки и начать худеть самостоятельно — приходи к нам в марафон похудения от Углеводов.нет. Там в веселой компании сотни девочек в постоянном общении и взаимной поддержке, при моей регулярной проверке твоего дневника питания, контроле и ответах на все вопросы, благодаря веселым конкурсах, соревновательному духу и куче призов, включая 10000 рублей на карту, ты точно продержишься 5 недель, сбросишь существенную часть лишнего и сможешь продолжать худеть сама по накатанной. Для участия в марафоне напиши ГОТОВА в личку нашего паблика, и я запишу тебя в команду ближайшего марафона.